[2022.6.17 追加：スイムコースは気温と対策、バイクコースは防寒対策と急坂区間 の情報、他を追加しました。]
今月25日に初開催の『Suwako８Peaks』に出場しますが、新しい事がいくつかありますので自身の心構えなんかをまとめてゆこうと思います。
”攻略法”と言っても、何しろ第一回開催なので実績はゼロ。
多分、”対策案”とか”こころの準備”という方が正しいです！ｗ
あくまで、ワタクシ中の下トライアスリート が思うところをそこはかとなく綴るボヤキの様な対策や心構えとして、いつもの様にバラエティー 番組でもみながら流し読みしてみていただければ幸いです。
初開催！事実上の前人未到 のレース！！ｗ
コロナ禍2年目の昨年2021年が当初初開催の予定でしたが、残念ながら中止となってしまった幻の第一回…。まだ誰もFinishしていないレースにも関わらず、昨年8月には大会運営から「是非またエントリーして欲しい…」というメッセージと共にたくさんの参加賞が送られて(贈られて)きました。
地元特産の七味唐辛子や甘酒、超新鮮で美味いトウモロコシ、他…
ありがたいと言うか義理堅いというか、「本当にいただいてもよいのだろうか」と思うほどの内容に驚かされましたが、必ずもう一度エントリーしようと心に決め、ありがたくご馳走になりました。
そんな地元の皆さんの暖かい気持ちで支えられている
Suwako8Peaksが今年かえってきましたが、果たしてどんなレースになるのか？！
コースの特徴
長野県の諏訪湖 (スイム＆ラン)、そして八ヶ岳 の中腹(バイク)を走る100Kmのミドルディスタンスです。
ポイントは、
・淡水、1Km x 2周のスイムコース(2Km)
・標高差400m弱をのぼる(&くだる)区間 があるバイクコース(78Km)
・どフラットと思しき諏訪湖 周回のランコース(20Km)
・全体として、標高が高く気温が低め
ん〜、…どうやら主にバイクコースが難しい印象です。難しいと言うのは、やはり八ヶ岳 の中腹を走る”八ヶ岳 エコーライン”までの往路上りでどう脚を残すのかと、完全下り基調で脚を取り戻せそうな後半をいかに安全に速く走ってこれるかなど…「やってみないとよくわからない」点ですね。
八ヶ岳 エコーラインの往復にもそこそこのUp/Down
各パートやポイントに分割して分析してゆきましょう。
スイムパート(2Km)
Swimは1kmのコースを2周回。直線的で、折り返しのブイは一つに見えるが？？
上の図は公式のアスリートガイドからです。
コースは普段は漕艇場となっている「諏訪湖 ローイングパークAQUA未来」。大会の説明では砂利の岸からの入水後急に水深が深くなるとのことですので、ひざくらいまで入ったら飛び込んでしまった方がスムーズかもしれない
スイムインしたら真っ直ぐ500m進んで帰ってくるコースを2周回です。アスリートガイドを見ると折り返しのブイは一つに見えますが、復路は漕艇レーンを一つ跨いでいるようにも見えますのでもしかするとレーンを仕切る常設フロート２つも関係してくるかもしれないです。ここはち ょっと想定しきれないので当日”要目視確認”です。ただ、往路と復路の間隔が狭いので、ブイ周りはゴチャつく＆多少心拍が上がると想定しています。
実は、中の下は淡水コースのレースは初めてです。個人的には、あんまりコイとかブラックバス と同じ水で泳ぐよりはアジやサバと同じ海水で泳ぎたい気持ちなのですが、それはおいといて…ｗ
ただ、海水と比べて体が沈むから淡水は大変…とは思っていません。何しろ、波やうねりや潮の流れがないところなので、ちょっとワイルドで混んでる足のつかないプールくらいを想定しちゃっています。
スイム会場とT1は隣り合わせなので、スイムアップからは短い移動で済む様です。
[2022.6.17 追加の情報：]
昨晩、Lumina主催のSuwako8Peaks攻略Webinarに参加しました。IRONMANで女子カテゴリー優勝経験のある孫崎さんからの情報で、現地の標高が高く朝は気温が低め…といったお話がありました。
対策としては、ホットジェルをスイムスタート３０分前くらいにしようする…などがオススメの様でした。
コースはやはり漕艇場の３レーンを使って、片道500mの往路と復路の間に１レーン挟むそうです。
現地の平均気温は１７～２５℃。
6/17現在、WeatherNewsでは6/25の諏訪湖 の天気予報は「曇り後雨、降水確率60%、最低19℃、最高25℃」です。
バイクパート(78Km)
●バイクコース
コースの特徴は３つの区間 で明確に分かれています
※公式アスリートガイド にはかなりたくさんのコース上の注意喚起 の記述があります。
出場される方は必ずそちらを先に確認してください。
ここではコースの特徴だけをみての考察です。
普通のミドル(90Km)より随分短いですね。
コースを特徴ごとに分けると、大きく３つになります。
どフラット区間 急坂区間 八ヶ岳 中腹のローリング区間
1.どフラット区間 は注意喚起を熟読した上で、DHポジション可の区間 は気持ちよい程度に踏みながらいつも通り平均速度を高く維持する事に注力しながら走るだけかと思います。
問題は往路の2.急坂区間 です。一度登りに入ったらエコーラインまで足を休める場所はなさそうですので、事実上の約10Kmのヒルクライム になると思います。最大斜度や平均勾配の詳しい情報が無いのですが、上に行く程微妙に急になっている様です。10%の勾配は無いにしても最大6-7%は想定していても損はないでしょう。(公式の掲載しているTeamKen'sの動画では”５％”という表示あり。)
ここでランまで引きずる様な踏み方や脚の削り方をしないのが大事なんじゃないかと思われます。低ケイデンス でも低速でもいいので、中の下と同等レベルの貧脚諸氏は無理せずに往路のこの区間 をできるだけ無理せずに乗り越えて、次の何気に大変そうなローリング区間 に進むのが得策かと…。
3.中腹ローリング区間 はいわゆるUp/Downの山コースを想定してます。この区間 だけでも100m超えの高低差があるのですが、この区間 が終わると復路の②と①は完全に下り基調です。究極、復路②の区間 は事実上ケイデンス ”０”でも10Km進める可能性が高いです。 ③の区間 では無駄に脚をセーブしすぎないのが良い気がしています。
なお、大会側が推奨している試走コースを走った知り合いの情報では、路面のコンディションは雪国の道路としては思っていたよりも良く、ポットホール でリム打ちしたり、路面が荒れていて走りにくい区間 などは無いとのことでした。とは言え、2.急坂区間 の復路はスピードの出し過ぎによるコースアウトには要注意です。 ダウンヒル のブレーキに不安があります。減速し切れなくなった時を想定したブレーキングとコーナリング を心がけたいです。
[2022.6.17 追加の情報：]
同じく、LuminaのWebnarから得た情報です。
一般的なヒルクライム 同様、Bikeで山を登った帰り道で身体が冷え易い事などにも言及がありました。
対策としては、T1でホットジェルやアームカバー(ウォーマー)などを用意しておくのがオススメの様でしたが、安全に取り扱えるのであればウィンドブレーカーを持ってゆくことも検討の余地がある様です。ヒルクライム レースでは帰りの下りでダウンジャケットを着るのが当たり前のレースもあります。もしも当日の気温が低いのであれば、あながち誤ったウェアの選択とはならない気もしますが、トラのBikeパートでどうやってそれを持ち運ぶのかという課題が残ります。Webinarでも解説がありましたが、背中のポケットに押し込む程度では必ずはみ出て来てしまい、袖がホイルに絡んだりすると非常に危険です。着ていない時に絶対安全な運び方ができれば問題ないと思いますが、腰に巻いて縛る…くらいしか思い当たらないですね。。。
中腹の急坂区間 はおよそ８Kmあって、最大斜度は7%、平均斜度は5%だそうです。
ここで、
「勾配5%を10分以上走るならインナー・ローが当たり前」
…と言う”中の下同志”に、卑怯な入れ知恵です。
もしも現在、Ultegra や105の11−28のカセットで走っていたら、11-30に換えると脚をランに残し易いかもしれません！
※リア11速での実績に基づきます
インナー・ローでケイデンス 60以下のまま10Km近くグイッ…グイッっと踏み続けるのは本当に辛いです。もちろん、得意なケイデンス には個人差がありますが、一般的には70以上あると”くるくる回している”状態に近くなるので足が削れにくくなると中の下は考えます。
「もう一つ下のギアが欲しい…」と感じるその時、Shimano ユーザには大きく２つのギア比カスタムの選択肢が与えられています。
それは、リアのカセットスプロケット を…
① 11-30に換装する
② 11-32に換装する …です。
説明します。
"11-30"というのは、「リアのカセットスプロケット が最小が11T(歯が11個)、最大が30T(歯が30個)のギアで構成されているセット」という意味です。
リアが11速の完成車の場合、Ultegra や105では11-28のカセットが一般的なサイズとして付いているはずです。そして、クランク(ペダル)側は36-52がほとんどだと思います。この場合、インナーローは36÷28＝1.286、つまりクランクを一周回すと後輪が1.286回転するギア比になっています。
22速全てのギア比：
52-36と11-28の場合： クランク一回転で回る後輪の回転数
これを、リアのロー側３枚だけ歯数を増やした11-30のセットにすると…
52-36と11-30の場合： ロー側は11-28よりも後輪の回転数が減る
クランク一回転で後輪は1.2回転、わずかに回転数が落ちてクランクは軽く踏める様になります。ロー側7速分が11-28よりもクランクが軽くなって、それ以上のギアは変わらない構成になっています。
つまり、高速側ギア比はそのままで、低速側はより軽い力でクランクを回せる設定になっている わけです。
なお、インナーとアウターのシフトアップ 時組み合わせの順番は、11-28と全く同じです。
先日、読売ランド横のVictoryロードヒルクライム を十本、11-30で試してきました。
結論からいうと、このわずかなギア比の差で中の下クラスのチャリダー でも七本目まではケイデンス 70以上を維持できましたが、八本目からはケイデンス 60〜70まで落ちました。
参考までに、現在の中の下のパフォーマンスを載せておきます。
現在の中の下Spec.：
体重 ＝ 68Kg
Garmin Edge 計測のFTP 値 ＝ 182w
横浜トライ '22 バイク ＝ 1:18:41 (平均速度 = 31.3Km)
※この時は11-28
細かなことを言うと11-28で十本走った記録がないので比較し切れないのですが、以前走った時より確実に楽にのぼれた印象です。例え平均速度がわずかに落ちたとしても、脚が亡くならずに前述の3.ローリング区間 に進む事ができれば総合的にはより良いタイムにつながると考えられます。
自身のパワーではなくギアに頼るあたりがなんともダメな感じですが、ギアもレース構成要素の一つ…。試す価値はあるかもしれませんよ！
なお、11-32の選択をする場合はロングプーリーケージに交換しないとローギアとの距離が近すぎてダメな可能性があります。ディレイラー の交換はよりコストがかかるので痛いですが、10％以上の急勾配がより長く続く様なヒルクライム ならば有効な買い物かもしれませんよ！
ランパート(20Km)
●ランコース
水色の線がランのコース。諏訪湖 一周(16Km)とちょっと…
T2から諏訪湖 を反時計回りしてから、市内を少し走って「諏訪湖 イベント広場」の屋内Finishゲートを目指します。高低差表は見当たりませんが、基本どフラットを想定しています。
特別な悩み事の無い普通の20Kmだと思います。エイドステーションも計９つもあるのでよほど気温が上がったとしても給水の不安はなさそうです。ただ、カロリー摂取の面ではアスリートガイドにはアミノバイタル の他はコーラと”食料”となっています。なにかはわかりません。当然と言えば当然ですが、補給食はあくまで自分に合ったものを必要な分用意して、エイドは給水と補給補助として利用させていただくのが正解です。
各エイドステーションの情報(アスリートガイドより)
バイクパートで脚を残せていれば、ここは20Kmのベストを狙えるコースかもしれませんね。
[2022.6.17 追加更新：]
ランパートのエイドでは、味噌や甘酒など、地元の特産品などの提供もあるそうです。
また、Ajinomotoのアミノバイタル なども当日の補給食として(数に限りがあるかもしれませんが)提供されるそうです。(スタート前やランパートの４箇所のみ)
まとめ
中の下的にはSuwako6Peaksの最大のポイントはバイクパートと考えていますが、水温・風・気温・湿度・標高差・選手層・コース上の条件…色々な不確定要素においてなにが起こるかわからないのがレースです…。最後は、想定外の状況やトラブルへの対応力の引き出しが多い選手が一番Finishゲートに近い様に思います。
まずは体調管理が重要ですが、前日・当日の進行をスムーズにやる準備をして(Suwakoは色々と複雑です！)、持ち物や各種ギアのメンテナンスも十分にやって、みんなでベストな状態で安全なレースができる事を祈っています！
＜この投稿の内容は、直前まで必要に応じて更新して行きます。
最終更新日＝6/17/2022＞
